Правильная диета 50+

Питание людей 50+ направлено на то, чтобы полностью покрыть текущие потребности организма, чтобы замедлить ход естественного старения, сопровождаемый возрастными изменениями, которые часто влияют на качество питания.
В организме людей старше 50 лет перевешивают катаболические процессы (процессы распада веществ). Диета для людей этой возрастной группы должна обеспечивать удовольствие от приема пищи, принимая во внимание ограничения, связанные с возможным возникновением нарушений вкуса и ощущения запаха и наличия болезней.

Правильная диета в возрасте от 50 лет

Разнообразие этой группы людей, связанных с различными проблемами со здоровьем, затрудняет разработку универсальных диетических рекомендаций. Если состояние здоровья хорошее и пищеварительная система работает, человек этого возраста может питаться, в соответствии с общепринятыми нормами правильного питания, применяя ограничения по мере необходимости.

диета за 50Легко усваиваемая диета является модификацией основной диеты (рациональный способ питания людей, не нуждающихся в диете, служит основой для планирования диет). Основные рекомендации легко усваиваемой диеты включают ограничение или исключение жирных, копченых, жареных, пряных продуктов, влияющих на длительное нахождение пищи в желудке. В связи с этим, следует заправлять салаты натуральными йогуртами или растительным маслом, употреблять больше овощей, готовить пюре и соки из фруктов и овощей, а также включать в рацион негазированную минеральную воду, в большем количестве, чем для молодых людей.

правильное питаниеОграничивать потребление вареной капусты, семян бобовых, хлеба из непросеянной муки из непросеянной муки и продуктов животного происхождения, таких как сало, бекон, жирное мясо. В зависимости от состояния здоровья, следует использовать сливочное масло или мягкий маргарин.
Питание должно быть дробным, в небольшом объеме; регулярно, предпочтительно 5-6 раз в день. В то же время необходимо выполнять физические упражнения, интенсивность которых должна быть скорректирована с учетом состояния здоровья и пригодности данного человека. Это может быть даже прогулка, желательно быстрым шагом.

Правильная диета — потребность в белках

По мере того, как организм стареет, потребление энергии уменьшается, потребление белка и других питательные вещества нужно увеличивать. Углеводы, жиры и белки должны составлять соответственно 55-60%, 25-30% и 12-15% дневного потребления энергии. Баланса достичь достаточно трудно, потому что с возрастом аппетит и возможность правильного пищеварения уменьшаются. Поэтому рекомендуется есть повышенное количество фруктов и овощей и легко усваиваемые белковые продукты.
В течение периода жизни за 50 самым ценным питательным веществом является белок. Это связано с уменьшением мышечной массы с возрастом (белок участвует в его синтезе). По оценкам, с 25 лет в течение 10 лет теряется около 2,5-5 кг мышечной массы. Усталость мышц является одной из основных причин, связанных с поддержанием нормального веса тела у людей старше 50 лет. Чем больше в теле мышечной ткани, тем выше запрос на энергию. С потерей мышц потребность в энергии уменьшается, а количество потребляемой пищи обычно одинаково. Кроме того, если потребление белков недостаточно, организм использует белок из мышечной массы, что еще больше замедляет обмен веществ. Стоит обратить внимание на продукты, богатые белком, такие как домашняя птица, не замороженная рыба, яйца и молочные продукты.

Правильная диета — физическая активность

Чтобы обеспечить оптимальную мышечную массу, недостаточно иметь правильное питание. Важным элементом должна быть физическая активность. ВОЗ разработала рекомендации по физической активности в области профилактики неинфекционных заболеваний в публикации «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». диета в возрастеРекомендации касаются нескольких демографических групп:
5-17 лет — мин. 60 минут в день физической активности небольшой интенсивности
18-64 года — минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или минимум 75 минут аэробной активности высокой интенсивности; активность до 300 мин. в неделю, обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья после 65 лет — минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или как минимум 75 минут аэробной активности высокой интенсивности; активность до 300 минут в неделю обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья; в этой группе вышеуказанные рекомендации должны быть адаптированы к здоровью данного лица.

Читайте также:  Польза инжира

диетаРекомендации также содержат информацию для физически пассивных людей, которые только начинают физическую активность. Время, интенсивность и частота упражнений должны постепенно увеличиваться. В течение этого периода жизни рекомендуется умеренные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.
В этой возрастной группе сложнее поддерживать правильный вес тела или потерю лишних килограммов. Было показано, что 70% женщин старше 50 лет страдают избыточным весом или ожирением. Причинами этого являются отсутствие физических упражнений и ненормальных привычек питания, замедление обмена веществ, снижение уровня мышечной ткани и гормональные изменения.

Правильная диета — витамины

Витамины важны для питания пожилых людей, потому что их главная задача — регулировать обменные процессы. У пожилых людей возрастает потребность в витамине D. Пожилые люди реже находятся на солнце, поэтому витамин D не синтезируется в нужном количестве. Продукты, которые являются источником витамина D, представляют собой жирную рыбу, молоко и рыбий жир. диета пожилого человекаДиета пожилого человека должна содержать больше витамина B6. Увеличение спроса на этот витамин связано с тем, что многие препараты ограничивают его всасывание. Кроме того, это необходимо для превращения белков и полиненасыщенных жирных кислот.
Пожилые люди также должны обеспечить правильное снабжение витаминами B2, B12 и фолиевой кислотой. Это связано с их плохой абсорбцией и возникновением заболеваний, влияющих на их использование (например, изменения в кишечнике). Потребление антиоксидантов (витаминов А, Е, С и каротина), которые препятствуют образованию свободных радикалов, ускоряющих процесс старения, должно быть выше.

Читайте также:  Что такое нарушение питания и как его исправить

Правильная диета — минералы

диета кальцийПотребность в кальции значительно возрастает у пожилых людей (из-за уменьшения его поглощения). Рекомендуется увеличить потребление этого элемента после 50 лет. Кальций является ключевым строительным блоком для костей. Его дефицит приводит к уменьшению массы костной ткани, которая прогрессирует по мере роста организма — содержание минералов уменьшается примерно с 6% до 4%. В этом случае полезна регулярная физическая активность, которая увеличивает массу кости, что ограничивает риск развития остеопороза. Следует ограничить избыточный белок или продукты, содержащие щавелевую кислоту, потому что они увеличивают выделение кальция из организма. Щавелевая кислота содержится в щавеле, ревене, шпинате. Сторонники этого типа продуктов должны пить дополнительную порцию молока, йогурта или кефира ежедневно. Запасы кальция также уменьшают пряные и кислые блюда и специи.
Ингредиентом, потребление которого должно быть ограничено, является натрий. Это связано с повышенным риском развития гипертонии и связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей.

Правильная диета — вода

диета водаДругом людей старше 50 лет должна стать вода. Питьевая вода рекомендуется в любом возрасте, однако, начиная с 50 лет, нормальное водоснабжение особенно важно из-за содержащихся в нем микроэлементов: магния и кальция. Кроме того, вода не содержит калорий и обеспечивает достаточную гидратацию кожи. На рынке есть вода с различным содержанием минералов, полезная при лечении различных заболеваний.